Comment améliorer votre technique de pédalage ?
Pédaler, un geste simple qui pourtant s’avère compliqué pour le cycliste lorsqu’il s’agit de performances. Améliorer sa technique permet de gagner en efficacité et de limiter les effets des points critiques du cycle de pédalage, les « points morts ». Mieux pédaler pour rouler plus vite, plus loin, plus longtemps.
1. A quel moment travailler sa technique de pédalage ?
Dans l’idéal, prenez le temps d’améliorer votre coup de pédale durant vos trêves, périodes de repos ou de réathlétisation. Le travail se poursuit de manière moins intense le reste de l’année, mais toujours avec régularité.
2. Quels types d'exercices cibler pour travailler son coup de pédale ?
Trois facteurs s’associent pour rendre un pédalage efficace : la force, la vélocité et la coordination. Les exercices à pratiquer doivent donc prendre en compte ces 3 composantes.
3. Tous les exercices se font-ils sur le vélo ?
Travailler votre pédalage ne demande pas d’être toujours sur votre selle de vélo. Des activités simples sans vélo peuvent être réalisées pour améliorer votre technique de pédalage : gainage dynamique, musculation, exercices de souplesses... afin de renforcer vos muscles superficiels et profonds.
4. Savoir "pédaler rond" suffit-il pour un pédalage efficace ?
Pédaler rond ou arrondir le coup de pédale est la base que tout bon cycliste doit acquérir. Le « pédaler rond » consiste à exercer une force constante afin d’avoir un mouvement régulier. Pour obtenir ce pédalage efficace, poussez la pédale légèrement en avant lorsque votre pied est en haut, puis baissez le talon sous le niveau de la pédale et poussez en avant et dans le bas de la rotation, faute de pouvoir pousser, vous devez tirer, ce qui donnera de la puissance au mouvement.
Ce pédalage peut toujours être amélioré en pratiquant des exercices ciblés, en travaillant la souplesse et le renforcement musculaire.
5. La technique de l'unijambiste peut-elle se pratique sur route ?
Connu pour être l’un des meilleurs exercices pour améliorer son pédalage, « la technique de l’unijambiste » est préconisée sur home trainer. Certains appareils permettent de quantifier le pourcentage de puissance de pédalage de chaque jambe, l’idéal étant 50% de chaque côté. Sinon « la technique de l’unijambiste » permet en effet de travailler individuellement la jambe qui en a le plus besoin.
Cette technique est tout de même envisageable sur route lors d’une sortie peu éprouvante. L’exercice consiste à alterner le travail sur une seule jambe, l’autre jambe étant désolidarisée de la pédale. Le pédalage est normal, uniquement avec la jambe droite, puis avec la jambe gauche seule, la jambe au repos étant dans le vide. Cela demande beaucoup de concentration. L’objectif est d’acquérir l’automatisation du bon mouvement (le « pédaler rond »).
6. Améliorer le pédalage demande-t-il beaucoup d'énergie ?
Il s’agit de travailler surtout la coordination dans le mouvement. L’exercice n’est pas forcément énergétique. Une grande concentration est de rigueur, c’est pourquoi il est recommandé de le faire lors des périodes de repos ou de séances d’entraînement peu intenses.
7. Pédalage et souplesse sont-ils liés ?
Lors du pédalage, la souplesse du membre inférieur permet d’optimiser le mouvement, de rendre optimale la transition entre la pression et la traction. Il est recommandé d’effectuer une séance d’étirements d’environ 15 minutes après chaque séance.
8. Le renforcement musculaire joue-t-il un rôle dans l'amélioration du pédalage ?
Pour une bonne pratique du vélo, le renforcement musculaire s’avère indispensable. Tout comme la souplesse, il joue un rôle dans l’efficacité de votre pédalage. Prendre le temps de se muscler vous aidera dans les exercices de vélocité, d’enchaînement de petit et grand braquet, etc.
9. Comment rendre mon coup de pédale "efficace" ?
Cycliste, vous travaillez votre mouvement dans le détail, sur home trainer et/ou sur route. Vous devez pouvoir visualiser le geste que votre corps effectue une fois sur le vélo.
Pour une gestuelle efficace lors du cycle de pédalage, vous devez faire preuve d’une excellente coordination.
