A quel moment s'hydrater en plein effort (VTT, ski, course) ?
S’hydrater est vital pour tous, surtout chez un sportif, quelle que soit l’activité pratiquée (VTT, ski, course). Pendant l’effort, le corps perd de l’eau. Plusieurs raisons expliquent cette perte liquidienne : en se contractant, les muscles produisent de la chaleur, ce qui engendre une perte d’eau ; la transpiration (et donc la sueur) crée le même phénomène ; l’élévation de la température du corps due à la chaleur ambiante y contribue également. Cette perte liquidienne peut provoquer une déshydratation qui altère les performances du sportif, et qu’il faut donc anticiper.
Comment s'hydrater en plein effort ?
Il est recommandé de boire avant, pendant et après l'effort, quels que soient le sport pratiqué et le niveau (entraînement, compétition).
Pendant l’effort, il faut boire dès le début et ne pas attendre d’avoir soif. Avoir soif signifie que l’on est déjà déshydraté et impacte les performances du jour. Il n’est pas nécessaire de boire beaucoup car le corps s’hydrate lentement.
Les recommandations pour une bonne hydratation sont les suivantes :
- S'hydrater dès le début de l'effort.
- Boire régulièrement par petite quantité (3 à 4 gorgées toutes les 10 à 15 minutes).
- Ne pas boire glacé (cela peut causer des troubles digestifs) mais préférer une eau fraîche ou tempérée.
- Ne pas choisir une boisson gazeuse (injustifiée nutritionnellement pendant l'effort).
- Opter donc pour une eau plate. Si l'effort dure plus d'une heure dans le cadre d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), choisir alors une boisson de l'effort (isotonique) riche en glucide, potassium et en vitamines. Vous pouvez préparer cette boisson vous-même ou l'acheter dans le commerce.
Voici également quelques recommandations en fonction du sport pratiqué :
Adeptes du VTT qui parcourez souvent des terrains escarpés, arrêtez-vous dès que les conditions le permettent. Buvez une boisson fraîche en petite quantité.
Skieurs, buvez ni trop chaud, ni trop froid, même si les conditions climatiques vous incitent à le faire.
Coureurs, respectez scrupuleusement les recommandations énoncées ci-dessus et n'hésitez pas à vous arrêter aux stands de ravitaillement lors des courses.
Comment déceler une mauvaise hydratation ?
Considérée comme l’un des principaux facteurs de la contre-performance, la déshydratation peut parfois même altérer la santé du sportif (blessures musculaires, crampes, tendinites, etc.)
Il faut savoir que, lorsque le sportif perd de l’eau pendant l’effort, cela engendre une perte de ses capacités physiques. Savoir déceler une mauvaise hydratation permet d’éviter les risques de contre-performances et les blessures.
Il faut savoir prendre en compte certains signes tels que :
- douleurs ligamentaires, musculaires,
- essouflements,
- lourdeur des jambes,
- accélération cardiaque,
- trouble du comportement, manque de lucidité.
